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13 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind und die Sie in Ihre Ernährung integrieren müssen

13 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind und die Sie in Ihre Ernährung integrieren müssen

Vitamin D ist nicht nur notwendig, um starke Knochen zu erhalten. Während dieses fettlösliche Vitamin - bekannt als das "Vitamin der Sonne", weil es auf natürliche Weise im Körper vorkommt, wenn die ultravioletten Strahlen der Sonne von der Haut absorbiert werden - für das Knochenwachstum von entscheidender Bedeutung ist und ein Mangel daran zu Problemen führen kann. Knochenbedingte (wie Frakturen und Osteoporose), hat es auch andere wesentliche gesundheitliche Vorteile.

"Jede Art von Gewebe und Zelle im Körper hat Rezeptoren für Vitamin D oder seine Metaboliten", erklärt Julie Upton, Mitbegründerin von Appetite for Health. "Es ist bekannt, dass es dazu beiträgt, etwa 2.000 Gene zu regulieren, die vom Appetit über den Tod von Krebszellen bis hin zur Regulation des Immunsystems alles kontrollieren."

Tatsächlich haben in den letzten zwei Jahren durchgeführte Studien ergeben, dass ein Mangel an Vitamin D das Risiko für chronische Kopfschmerzen und Blasenkrebs erhöhen kann. Im Gegenteil, ausreichende Mengen dieses Vitamins stehen im Zusammenhang mit einer verbesserten Herzgesundheit (die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert) und dem Schutz vor Erkältungen und Grippe.

Da es nicht immer möglich ist, mehr Freizeit im Freien unter der Sonne zu verbringen, verlassen sich viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel, um die tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten Institut für Medizin der Nationalen Akademien Empfohlen werden 600 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Einige medizinische Experten sagen jedoch, dass Erwachsene bis zu 4.000 IE pro Tag tolerieren können, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.

Also, obwohl nur einige Lebensmittel erhebliche Mengen an Vitamin D enthalten, können Sie Ihre Vitamin D-Aufnahme durch Ihre Ernährung erhöhen, fügt Upton hinzu.

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Dieses an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren reiche Öl führt die Liste der an Vitamin D reichen Lebensmittel an, abgesehen von klaren Nahrungsergänzungsmitteln, da ein Esslöffel 1.360 IE enthält. Wenn Sie den Geschmack dieses Fischöls nicht mögen, sprühen Sie es auf einen Salat oder fügen Sie es zu einem hinzu Smoothie.

Einige Marken fügen einen Hauch von Zitrone, Orange oder Minze hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Einige Pilze

Pilze sind die einzige Vitamin-D-Quelle, die aus landwirtschaftlichen Produkten stammt, so der Pilzrat. Die Hersteller setzen dieses kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel ultraviolettem (UV) Licht aus, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Die Pilze, die am meisten ultraviolettes Licht absorbieren: Crimini, Portobello, Maitake und weiße Pilze.

(Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett, um festzustellen, ob Sie Vitamin D oder UV-Strahlen ausgesetzt sind.)

Rezepte:

- Hähnchen-Pilz-Spiesse
- Pilzreis mit Pilzen

Schwertfisch

Wenn Sie ein Fleischliebhaber sind und mehr Fisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, suchen Sie nicht weiter. Dieser kalorienarme Fisch (85 g, ungefähr 146 Kalorien und 566 IE Vitamin D) ist sowohl frisch als auch gefroren erhältlich und wegen seiner fleischigen Konsistenz hoch geschätzt. Darüber hinaus hat der Schwertfisch einen milden und süßen Geschmack, benötigt nur wenige Minuten zum Kochen (in der Regel weniger als 10 Minuten) und ist vielseitig einsetzbar, da er gebraten, gebacken, gegrillt oder gegrillt werden kann. Sie müssen nur bedenken, dass Sie es in Maßen zu sich nehmen sollten, da der Schwertfisch viel Quecksilber enthält.

Joghurt

Obwohl es je nach Typ oder Marke unterschiedlich ist, kann mit Vitamin D angereicherter Joghurt (reich an Eiweiß) ungefähr 80 IE (170 g Portion) enthalten. Viele der angereicherten Versionen sind jedoch aromatisiert, was bedeutet, dass sie auch reich an Zucker sind. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um die gesündeste Option auszuwählen.

Rezepte:

- DesaYunos gesund mit Joghurt
- Joghurtgelee mit Granatapfel
- Lachs mit Rüben und Joghurtsauce

Lachs

Dieser beliebte Kaltwasserfisch ist weithin als hervorragende Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sowie für Proteine, Mineralien und Vitamine bekannt. Eines davon ist Vitamin D (eine Portion von 85 g). , enthält 447 IE).

Gebraten, gegrillt, geräuchert, gebacken, gegrillt oder gebraten, wird empfohlen, Wildlachs oder gefrorenen Lachs zu wählen.

Rezepte:

- Lachsburger mit Pistazien und Guacamole
- Lachskuchen

Heilbutt

Es ist einer der größten Fische im Meer. Heilbutt hat einen milden und leichten Geschmack, es enthält gesunde Dosen von Kalium, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Zink, Magnesium und Vitamin D mit ungefähr 200 IE in einer Portion von 85 g. Obwohl dunklerer Fleischfisch die meisten Omega-3-Fettsäuren enthält, den Cholesterinspiegel kontrolliert und die Symptome einer Depression verbessert, ist Heilbutt immer noch eine gute Wahl für ein Lebensmittel, das reich an essentiellen Fettsäuren ist.

Milch

Vollmilch oder Magermilch in einer Tasse, die mit Vitamin D angereichert ist, kann zwischen 115 und 124 IE enthalten. Beachten Sie, dass Alternativen, die keine Milchprodukte sind, wie Reismilch, Kokosmilch und Mandelmilch, je nach Marke und Produkt möglicherweise eine erhebliche Menge an Vitamin D enthalten.

- Reis mit Milch und Beeren

Thunfisch

Eine Portion von 85 gr. Dieser Fisch (in Dosen) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Phosphor und Vitamin A. Dieses magere Protein ist auch eine gute Quelle für Vitamin D, da es 154 IE pro Portion enthält. Laut Berkeley Wellness wählen Sie natürlichen Thunfisch aus der Dose für weniger Kalorienzufuhr und mehr Omega-3.

- Thunfischtatar mit Ananas
- Thunfisch mit Zitrusfrüchten

Orangensaft

Eine Tasse erfrischender Orangensaft kann bis zu 137 IE Vitamin D enthalten. Allerdings sind nicht alle Säfte gleich: Lesen Sie das Produktetikett, um sicherzustellen, dass es nicht aus Konzentrat stammt und mit Vitamin D (und sehr viel Vitamin D) angereichert ist wahrscheinlich Kalzium).

Sardinen

Diese kleinen (und sparsamen) Fischkonserven mit Öl bringen viele gesundheitliche Vorteile. Reich an Vitamin B-12, das das Immunsystem anregt, entzündungshemmendem Selen, gesundem Knochenphosphor und Vitamin D: Nur zwei Sardinen enthalten 46 IE. Fügen Sie sie zu einem Salat hinzu oder nehmen Sie sie mit einem Keks für einen schnellen Snack.

- Gefüllte Grünkohlsardinen

Kalbsleber

Obwohl die Kalbsleber nicht zu den appetitlichsten Lebensmitteln zählt, enthält eine Portion von 85 g dieses hochwertigen Proteins 42 IE Vitamin D. Darüber hinaus ist dieses nährstoffreiche Fleisch reich an Eisen (für die Gesundheit der Zellen). Zink (zur Regulierung der Immunfunktion), Vitamin A (für die Gesundheit der Augen) und Folsäure (für die DNA-Reparatur). Zwiebelleber, wer meldet sich an?

Eier

Wir reden über das Eigelb. Das stimmt: Der kleine Sonnenball in einem Ei enthält 41 IE Vitamin D.

Während Eier im Laufe der Jahre als ungesund galten, hat sich dieses proteinreiche Lebensmittel als unverzichtbares Lebensmittel erwiesen.

Beachten Sie jedoch, dass alle tierischen Produkte, einschließlich Eier, den Cholesterinspiegel aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren erhöhen können. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie LDL ("schlechtes") Cholesterin reduzieren müssen.

- Zehn Rezepte mit Eiern

Getreide

Eine Frühstückstasse Müsli, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, enthält etwa 40 IE Vitamin D. Müsli mit Vollkornprodukten enthalten jedoch wahrscheinlich noch eine höhere Dosis Vitamin D. Fügen Sie eine Portion Milch hinzu, und Sie verdoppeln Ihre Vitaminaufnahme. D.

Via: Frauentag USA